Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вид психотерапии, который помогает людям понять, как их мысли, эмоции и поведение связаны друг с другом. Она основана на идее, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как действуем. Если мы изменим свои мысли, то сможем изменить и свои эмоции и поведение.
Основные идеи КПТ
1. Связь между мыслями и чувствами: то, что мы думаем о себе, о других и о мире, влияет на наши эмоции. Например, если вы думаете: "Я никогда не справлюсь", вы можете чувствовать тревогу. Если вы измените эту мысль на "Я могу учиться и развиваться", вы почувствуете себя увереннее.
2. Автоматические мысли: это мысли, которые приходят в голову сразу, без особых усилий. Они могут быть негативными и искаженными. КПТ помогает людям распознавать эти мысли и оспаривать их.
Автоматические мысли — это те мысли, которые приходят в голову мгновенно, без особых усилий. Например, если вы опоздали на встречу, вы можете сразу подумать: "Я ужасный работник!" Эти мысли часто бывают негативными и могут вызывать плохие эмоции, такие как тревога или грусть. Они могут возникать так быстро, что мы даже не осознаем их, но они влияют на то, как мы себя чувствуем и как действуем.
Когнитивные убеждения
Когнитивные убеждения — это более устойчивые и глубинные мысли или установки, которые у нас есть о себе, других и мире в целом. Например, ваше убеждение может быть: "Я не заслуживаю любви" или "Я всегда должен быть идеальным". Эти убеждения формируются на основе нашего опыта и могут влиять на наши автоматические мысли. Если у вас есть негативное убеждение о себе, это может привести к появлению негативных автоматических мыслей в стрессовых ситуациях.
3. Изменение поведения: КПТ не только работает с мыслями, но и помогает изменить поведение. Например, если вы избегаете общения из-за страха, терапия может помочь вам постепенно выходить из зоны комфорта и развивать навыки общения.
Когнитивная модель
Когнитивная модель — это структура, которая объясняет, как мысли, эмоции и поведение взаимодействуют друг с другом. Она обычно представляется в виде моделей ABC или СМЭР:
- Модель ABC — это простой способ понять, как наши мысли и эмоции связаны друг с другом. Она состоит из трех частей:
- A (Activating Event) — активирующее событие: что-то, что произошло. Например, вы получаете критику на работе.
- B (Beliefs) — убеждения: ваши мысли о том, что произошло. Вы можете подумать: "Я никогда не смогу сделать это правильно".
- C (Consequences) — последствия: ваши эмоции и поведение в ответ на убеждения. В данном случае вы можете почувствовать тревогу и начать избегать работы.
Как это связано
Когда происходит активирующее событие (A), ваши автоматические мысли и когнитивные убеждения (B) влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете (C). Понимание этой связи может помочь вам осознать, почему вы реагируете так, как реагируете, и как можно изменить свои мысли, чтобы улучшить свои эмоции и поведение.
Пример
Представьте, что вы не сдали экзамен (A). Ваша автоматическая мысль может быть: "Я неумеха" (B). В результате вы чувствуете себя подавленным и не хотите учиться дальше (C). Понимание модели ABC поможет вам увидеть, что ваше плохое настроение связано с негативными мыслями, и вы сможете попробовать изменить свои убеждения, например, на "Я могу улучшить свои знания, если буду учиться".
Это поможет вам почувствовать себя лучше и действовать более уверенно.
Ведение дневника автоматических мыслей с использованием модели ABC — это простой и полезный способ понять, как ваши мысли влияют на чувства и поведение. Вот как это можно сделать шаг за шагом:
1. Подготовьте дневник
Выберите блокнот или приложение на телефоне, где вам будет удобно записывать свои мысли. Разделите страницу на три части, чтобы было удобно заполнять.
2. Записывайте активирующее событие (A)
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая вызывает у вас сильные эмоции, запишите, что именно произошло. Это может быть что угодно: например, вы получили критику на работе или поссорились с другом.
Пример: "Я опоздал на встречу".
3. Записывайте убеждения (B)
Подумайте, какие мысли у вас возникли в ответ на это событие. Это ваши автоматические мысли или убеждения. Запишите их.
Пример: "Я ужасный работник".
4. Записывайте последствия (C)
Теперь запишите, как вы себя чувствовали и как это повлияло на ваше поведение. Это может быть ваше эмоциональное состояние и действия, которые вы предприняли.
Пример: "Я чувствовал себя подавленным и не хотел идти на работу".
5. Переосмысление убеждений
После того как вы заполнили три колонки, попробуйте задать себе несколько вопросов:
- Есть ли доказательства, которые подтверждают или опровергают ваши убеждения?
- Есть ли альтернативные мысли, которые могут быть более позитивными или реалистичными?
Запишите эти альтернативные мысли.
Пример: "Я иногда опаздываю, но это не значит, что я плохой работник. Я могу улучшить свою организацию".
6. Повторяйте процесс
Регулярно ведите такой дневник, особенно когда чувствуете сильные эмоции. Это поможет вам лучше понимать свои мысли и учиться управлять ими.
- Протокол СМЭР (Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакции) — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для анализа и изменения негативных автоматических мыслей и поведения. Он помогает людям лучше понять, как их мысли влияют на эмоции и действия, а также научиться управлять этими процессами.
- С (Ситуация): конкретное событие. Опишите конкретную ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции или стресс. Это может быть любое событие, например, разговор с коллегой, экзамен или ссора с другом.
- М (Мысли): автоматические мысли о ситуации. Запишите автоматические мысли, которые возникли у вас в этой ситуации. Это могут быть негативные или искаженные мысли, которые вы не всегда осознаете. Например, "Я не справлюсь" или "Все думают, что я некомпетентен".
- Э (Эмоции): чувства, которые вы испытываете. Определите, какие эмоции вы испытали в ответ на свои мысли. Это могут быть тревога, грусть, гнев или другие чувства. Важно указать, насколько сильно вы их испытывали (по шкале от 1 до 10).
- Р (Реакции): ваше поведение или действия. Опишите, как вы отреагировали на свои эмоции и мысли. Это может быть ваше поведение, например, избегание общения, агрессия или, наоборот, попытка исправить ситуацию.
Применение протокола СМЭР
Протокол СМЭР помогает людям:
- Осознать связь между ситуациями, мыслями, эмоциями и реакциями.
- Идентифицировать и оспаривать негативные автоматические мысли.
- Разработать более адаптивные стратегии поведения.
- Улучшить управление эмоциями и повысить уровень психического благополучия.
Протокол СМЭР и модель ABC — это два метода, используемых в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для анализа и изменения негативных мыслей и поведения. Несмотря на то, что они имеют схожие цели, между ними есть некоторые ключевые различия:
1. Структура и формат
- Модель ABC:
- Состоит из трех компонентов:
- A (Activating Event) — активирующее событие: ситуация, которая вызывает реакцию.
- B (Beliefs) — убеждения: автоматические мысли или интерпретации, связанные с событием.
- C (Consequences) — последствия: эмоциональные и поведенческие реакции.
- Протокол СМЭР состоит из четырех компонентов:
- С (Ситуация): описание конкретного события.
- М (Мысли): автоматические мысли, возникающие в ответ на ситуацию.
- Э (Эмоции): эмоциональные реакции на мысли.
- Р (Реакции): действия или поведение, возникающее в результате эмоций.
2. Упор на эмоции и поведение
- Модель ABC: основной акцент сделан на связи между событиями и убеждениями, а также на том, как эти убеждения влияют на последствия (эмоции и поведение). Она помогает понять, как наши мысли изменяют восприятие событий.
- Протокол СМЭР: в этом протоколе акцент делается на более подробном анализе эмоций и реакций. Он включает в себя четкое обозначение эмоций и реакций, что позволяет глубже понять, как они связаны с ситуацией и мыслями.
3. Цели и применение
- Модель ABC: используется для выявления и изменения негативных автоматических мыслей. Она помогает клиентам осознать, как их убеждения формируют их эмоциональные и поведенческие реакции.
- Протокол СМЭР: предоставляет более структурированный и подробный подход к анализу конкретных ситуаций. Он помогает клиентам не только осознать свои мысли, но и понять, как они влияют на эмоции и поведение, а также разработать стратегии для их изменения.
Модель ABC и протокол СМЭР являются частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая была разработана в середине 20 века. Вот информация о создателях этих подходов:
Модель ABC была разработана Альбертом Эллисом, американским психологом и основателем рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ). Эллис предложил эту модель в 1950-х годах как способ объяснить, как мысли влияют на эмоции и поведение. Он акцентировал внимание на том, что не сами события вызывают эмоциональные реакции, а наши убеждения о них.
Протокол СМЭР не имеет единственного основателя, так как его элементы и структура развивались в рамках когнитивно-поведенческой терапии и других подходов. Он основан на принципах, представленных в модели ABC, и был адаптирован и дополнен различными терапевтами и психологами для более детального анализа автоматических мыслей и их влияния на эмоции и поведение.
Таким образом, можно сказать, что модель ABC была разработана Альбертом Эллисом, а протокол СМЭР является результатом объединения идей и практик, возникших в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Оба подхода активно используются в психотерапии для работы с негативными мыслями и эмоциями.
Как работает КПТ?
1. Определение проблем: терапевт помогает вам понять, с чем вы сталкиваетесь — будь то тревога, депрессия или другие проблемы.
2. Анализ мыслей: вы учитесь распознавать свои автоматические мысли и убеждения, которые могут быть искажены.
3. Изменение мыслей: вместе с терапевтом вы работаете над тем, чтобы изменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные.
4. Практика нового поведения: вы пробуете новые способы поведения в реальных ситуациях, что помогает уменьшить тревогу и повысить уверенность.
Проверка и тестирование убеждений — важный шаг в когнитивно-поведенческой терапии, который помогает выявить иррациональные или деструктивные мысли и заменить их более рациональными. Вот несколько методов, которые можно использовать для проверки и тестирования убеждений:
1. Собирание доказательств
- Факты против убеждений: Запишите факты, которые подтверждают или опровергают ваше убеждение. Сравните свои мысли с реальными событиями и ситуациями.
- Примеры из прошлого: Вспомните случаи, когда ваше убеждение не подтвердилось. Например, если вы думаете: "Я всегда проваливаюсь на экзаменах," вспомните случаи, когда вы успешно сдавали экзамены.
2. Кognitive Distortions (Когнитивные искажения)
- Идентифицируйте тип когнитивного искажения, которое присутствует в вашем убеждении. Распространенные искажения включают обобщение, катастрофизацию, "черно-белое" мышление и т.д. Это поможет вам увидеть, насколько ваше убеждение искажает реальность.
3. Тестирование через поведенческий эксперимент
- Эксперимент: Проведите небольшой эксперимент, чтобы проверить ваше убеждение. Например, если вы думаете, что никто не хочет с вами общаться, попробуйте начать разговор с коллегами или знакомыми. Запишите результаты и посмотрите, насколько они соответствуют вашему убеждению.
4. Сравнение с альтернативными убеждениями
- Запишите альтернативные убеждения, которые могут быть более рациональными. Сравните их с вашим исходным убеждением и оцените, какое из них более правдоподобно и полезно.
5. Обсуждение с другими
- Поговорите с другом или терапевтом о вашем убеждении. Внешняя перспектива может помочь вам увидеть ситуации под другим углом и выявить слабые места в вашем убеждении.
6. Модель ABC
- Используйте модель ABC для анализа своих убеждений. Запишите активирующее событие, свои мысли (убеждения) и последствия. Это поможет вам увидеть, как ваше убеждение влияет на ваши эмоции и поведение.
7. Проверка через "если...то"
- Используйте метод "если...то" для тестирования своих убеждений. Например, "Если я сделаю ошибку на работе, то это означает, что я плохой работник". Затем подумайте, каковы возможные последствия, если это убеждение не подтвердится.
8. Долгосрочные наблюдения
- Регулярно отслеживайте свои эмоции и поведение в связи с определёнными убеждениями на протяжении времени. Это поможет увидеть, как они влияют на вашу жизнь и могут ли быть изменены.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вид психотерапии, который помогает людям понять, как их мысли, эмоции и поведение связаны друг с другом. Она основана на идее, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как действуем. Если мы изменим свои мысли, то сможем изменить и свои эмоции и поведение.
Основные идеи КПТ
1. Связь между мыслями и чувствами: то, что мы думаем о себе, о других и о мире, влияет на наши эмоции. Например, если вы думаете: "Я никогда не справлюсь", вы можете чувствовать тревогу. Если вы измените эту мысль на "Я могу учиться и развиваться", вы почувствуете себя увереннее.
2. Автоматические мысли: это мысли, которые приходят в голову сразу, без особых усилий. Они могут быть негативными и искаженными. КПТ помогает людям распознавать эти мысли и оспаривать их.
Автоматические мысли — это те мысли, которые приходят в голову мгновенно, без особых усилий. Например, если вы опоздали на встречу, вы можете сразу подумать: "Я ужасный работник!" Эти мысли часто бывают негативными и могут вызывать плохие эмоции, такие как тревога или грусть. Они могут возникать так быстро, что мы даже не осознаем их, но они влияют на то, как мы себя чувствуем и как действуем.
Когнитивные убеждения
Когнитивные убеждения — это более устойчивые и глубинные мысли или установки, которые у нас есть о себе, других и мире в целом. Например, ваше убеждение может быть: "Я не заслуживаю любви" или "Я всегда должен быть идеальным". Эти убеждения формируются на основе нашего опыта и могут влиять на наши автоматические мысли. Если у вас есть негативное убеждение о себе, это может привести к появлению негативных автоматических мыслей в стрессовых ситуациях.
3. Изменение поведения: КПТ не только работает с мыслями, но и помогает изменить поведение. Например, если вы избегаете общения из-за страха, терапия может помочь вам постепенно выходить из зоны комфорта и развивать навыки общения.
Когнитивная модель
Когнитивная модель — это структура, которая объясняет, как мысли, эмоции и поведение взаимодействуют друг с другом. Она обычно представляется в виде моделей ABC или СМЭР:
- Модель ABC — это простой способ понять, как наши мысли и эмоции связаны друг с другом. Она состоит из трех частей:
- A (Activating Event) — активирующее событие: что-то, что произошло. Например, вы получаете критику на работе.
- B (Beliefs) — убеждения: ваши мысли о том, что произошло. Вы можете подумать: "Я никогда не смогу сделать это правильно".
- C (Consequences) — последствия: ваши эмоции и поведение в ответ на убеждения. В данном случае вы можете почувствовать тревогу и начать избегать работы.
Как это связано
Когда происходит активирующее событие (A), ваши автоматические мысли и когнитивные убеждения (B) влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете (C). Понимание этой связи может помочь вам осознать, почему вы реагируете так, как реагируете, и как можно изменить свои мысли, чтобы улучшить свои эмоции и поведение.
Пример
Представьте, что вы не сдали экзамен (A). Ваша автоматическая мысль может быть: "Я неумеха" (B). В результате вы чувствуете себя подавленным и не хотите учиться дальше (C). Понимание модели ABC поможет вам увидеть, что ваше плохое настроение связано с негативными мыслями, и вы сможете попробовать изменить свои убеждения, например, на "Я могу улучшить свои знания, если буду учиться".
Это поможет вам почувствовать себя лучше и действовать более уверенно.
Ведение дневника автоматических мыслей с использованием модели ABC — это простой и полезный способ понять, как ваши мысли влияют на чувства и поведение. Вот как это можно сделать шаг за шагом:
1. Подготовьте дневник
Выберите блокнот или приложение на телефоне, где вам будет удобно записывать свои мысли. Разделите страницу на три части, чтобы было удобно заполнять.
2. Записывайте активирующее событие (A)
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая вызывает у вас сильные эмоции, запишите, что именно произошло. Это может быть что угодно: например, вы получили критику на работе или поссорились с другом.
Пример: "Я опоздал на встречу".
3. Записывайте убеждения (B)
Подумайте, какие мысли у вас возникли в ответ на это событие. Это ваши автоматические мысли или убеждения. Запишите их.
Пример: "Я ужасный работник".
4. Записывайте последствия (C)
Теперь запишите, как вы себя чувствовали и как это повлияло на ваше поведение. Это может быть ваше эмоциональное состояние и действия, которые вы предприняли.
Пример: "Я чувствовал себя подавленным и не хотел идти на работу".
5. Переосмысление убеждений
После того как вы заполнили три колонки, попробуйте задать себе несколько вопросов:
- Есть ли доказательства, которые подтверждают или опровергают ваши убеждения?
- Есть ли альтернативные мысли, которые могут быть более позитивными или реалистичными?
Запишите эти альтернативные мысли.
Пример: "Я иногда опаздываю, но это не значит, что я плохой работник. Я могу улучшить свою организацию".
6. Повторяйте процесс
Регулярно ведите такой дневник, особенно когда чувствуете сильные эмоции. Это поможет вам лучше понимать свои мысли и учиться управлять ими.
- Протокол СМЭР (Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакции) — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для анализа и изменения негативных автоматических мыслей и поведения. Он помогает людям лучше понять, как их мысли влияют на эмоции и действия, а также научиться управлять этими процессами.
- С (Ситуация): конкретное событие. Опишите конкретную ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции или стресс. Это может быть любое событие, например, разговор с коллегой, экзамен или ссора с другом.
- М (Мысли): автоматические мысли о ситуации. Запишите автоматические мысли, которые возникли у вас в этой ситуации. Это могут быть негативные или искаженные мысли, которые вы не всегда осознаете. Например, "Я не справлюсь" или "Все думают, что я некомпетентен".
- Э (Эмоции): чувства, которые вы испытываете. Определите, какие эмоции вы испытали в ответ на свои мысли. Это могут быть тревога, грусть, гнев или другие чувства. Важно указать, насколько сильно вы их испытывали (по шкале от 1 до 10).
- Р (Реакции): ваше поведение или действия. Опишите, как вы отреагировали на свои эмоции и мысли. Это может быть ваше поведение, например, избегание общения, агрессия или, наоборот, попытка исправить ситуацию.
Применение протокола СМЭР
Протокол СМЭР помогает людям:
- Осознать связь между ситуациями, мыслями, эмоциями и реакциями.
- Идентифицировать и оспаривать негативные автоматические мысли.
- Разработать более адаптивные стратегии поведения.
- Улучшить управление эмоциями и повысить уровень психического благополучия.
Протокол СМЭР и модель ABC — это два метода, используемых в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для анализа и изменения негативных мыслей и поведения. Несмотря на то, что они имеют схожие цели, между ними есть некоторые ключевые различия:
1. Структура и формат
- Модель ABC:
- Состоит из трех компонентов:
- A (Activating Event) — активирующее событие: ситуация, которая вызывает реакцию.
- B (Beliefs) — убеждения: автоматические мысли или интерпретации, связанные с событием.
- C (Consequences) — последствия: эмоциональные и поведенческие реакции.
- Протокол СМЭР состоит из четырех компонентов:
- С (Ситуация): описание конкретного события.
- М (Мысли): автоматические мысли, возникающие в ответ на ситуацию.
- Э (Эмоции): эмоциональные реакции на мысли.
- Р (Реакции): действия или поведение, возникающее в результате эмоций.
2. Упор на эмоции и поведение
- Модель ABC: основной акцент сделан на связи между событиями и убеждениями, а также на том, как эти убеждения влияют на последствия (эмоции и поведение). Она помогает понять, как наши мысли изменяют восприятие событий.
- Протокол СМЭР: в этом протоколе акцент делается на более подробном анализе эмоций и реакций. Он включает в себя четкое обозначение эмоций и реакций, что позволяет глубже понять, как они связаны с ситуацией и мыслями.
3. Цели и применение
- Модель ABC: используется для выявления и изменения негативных автоматических мыслей. Она помогает клиентам осознать, как их убеждения формируют их эмоциональные и поведенческие реакции.
- Протокол СМЭР: предоставляет более структурированный и подробный подход к анализу конкретных ситуаций. Он помогает клиентам не только осознать свои мысли, но и понять, как они влияют на эмоции и поведение, а также разработать стратегии для их изменения.
Модель ABC и протокол СМЭР являются частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая была разработана в середине 20 века. Вот информация о создателях этих подходов:
Модель ABC была разработана Альбертом Эллисом, американским психологом и основателем рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ). Эллис предложил эту модель в 1950-х годах как способ объяснить, как мысли влияют на эмоции и поведение. Он акцентировал внимание на том, что не сами события вызывают эмоциональные реакции, а наши убеждения о них.
Протокол СМЭР не имеет единственного основателя, так как его элементы и структура развивались в рамках когнитивно-поведенческой терапии и других подходов. Он основан на принципах, представленных в модели ABC, и был адаптирован и дополнен различными терапевтами и психологами для более детального анализа автоматических мыслей и их влияния на эмоции и поведение.
Таким образом, можно сказать, что модель ABC была разработана Альбертом Эллисом, а протокол СМЭР является результатом объединения идей и практик, возникших в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Оба подхода активно используются в психотерапии для работы с негативными мыслями и эмоциями.
Как работает КПТ?
1. Определение проблем: терапевт помогает вам понять, с чем вы сталкиваетесь — будь то тревога, депрессия или другие проблемы.
2. Анализ мыслей: вы учитесь распознавать свои автоматические мысли и убеждения, которые могут быть искажены.
3. Изменение мыслей: вместе с терапевтом вы работаете над тем, чтобы изменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные.
4. Практика нового поведения: вы пробуете новые способы поведения в реальных ситуациях, что помогает уменьшить тревогу и повысить уверенность.
Проверка и тестирование убеждений — важный шаг в когнитивно-поведенческой терапии, который помогает выявить иррациональные или деструктивные мысли и заменить их более рациональными. Вот несколько методов, которые можно использовать для проверки и тестирования убеждений:
1. Собирание доказательств
- Факты против убеждений: Запишите факты, которые подтверждают или опровергают ваше убеждение. Сравните свои мысли с реальными событиями и ситуациями.
- Примеры из прошлого: Вспомните случаи, когда ваше убеждение не подтвердилось. Например, если вы думаете: "Я всегда проваливаюсь на экзаменах," вспомните случаи, когда вы успешно сдавали экзамены.
2. Кognitive Distortions (Когнитивные искажения)
- Идентифицируйте тип когнитивного искажения, которое присутствует в вашем убеждении. Распространенные искажения включают обобщение, катастрофизацию, "черно-белое" мышление и т.д. Это поможет вам увидеть, насколько ваше убеждение искажает реальность.
3. Тестирование через поведенческий эксперимент
- Эксперимент: Проведите небольшой эксперимент, чтобы проверить ваше убеждение. Например, если вы думаете, что никто не хочет с вами общаться, попробуйте начать разговор с коллегами или знакомыми. Запишите результаты и посмотрите, насколько они соответствуют вашему убеждению.
4. Сравнение с альтернативными убеждениями
- Запишите альтернативные убеждения, которые могут быть более рациональными. Сравните их с вашим исходным убеждением и оцените, какое из них более правдоподобно и полезно.
5. Обсуждение с другими
- Поговорите с другом или терапевтом о вашем убеждении. Внешняя перспектива может помочь вам увидеть ситуации под другим углом и выявить слабые места в вашем убеждении.
6. Модель ABC
- Используйте модель ABC для анализа своих убеждений. Запишите активирующее событие, свои мысли (убеждения) и последствия. Это поможет вам увидеть, как ваше убеждение влияет на ваши эмоции и поведение.
7. Проверка через "если...то"
- Используйте метод "если...то" для тестирования своих убеждений. Например, "Если я сделаю ошибку на работе, то это означает, что я плохой работник". Затем подумайте, каковы возможные последствия, если это убеждение не подтвердится.
8. Долгосрочные наблюдения
- Регулярно отслеживайте свои эмоции и поведение в связи с определёнными убеждениями на протяжении времени. Это поможет увидеть, как они влияют на вашу жизнь и могут ли быть изменены.
